硬朗晚年，“肌”不可失！

当大众越来越重视老年慢性病等危害健康的疾病时，却有一种看得见又被人们所忽视的病症，正潜滋暗长危害着老年人健康，这就是肌少症！

有一种“老来瘦”叫肌少症

肌少症（Sarcopenia）是与増龄相关的骨骼肌减少，以肌肉量减少、肌力下降和/或躯体功能减退等为特征的老年综合征。肌少症起病隐匿，被称为老年人的“隐形杀手”。随年龄增长，患病率显著增加，80岁及以上老人肌少症患病率高达67.1%。肌少症会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。肌少症已成为全世界高度关注的公共健康问题。

肌少症常见病因主要包括：

① 运动不足：老年人运动能力下降、运动量减少，如长期卧床、久坐不动；

② 激素影响：机体内的激素对骨骼肌产生影响，如甲状腺激素水平降低致使老年人肌肉功能衰退；

③ 营养缺乏：能量和/蛋白摄入不足，消化吸收障碍胃肠道功能紊乱；

④ 炎症状态：促炎物质过多可能促进骨骼肌细胞凋亡和分解代谢；

⑤ 相关疾病：肿瘤恶病质、内分泌代谢疾病等影响。

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》提出用肌肉量、肌肉力量、肌肉质量以及躯体功能诊断和评估肌少症。

寻找肌少，有这几招

——肌少症是一种病，而且是常见病。

肌少症筛查尤为重要，主要有以下两种方法：

① 肌少症简易五项评分问卷（SARC-F）

该方法主要评估肌肉强度、步行能力、站立坐下能力、爬楼能力、摔倒或跌倒史等5项情况，每项最高分2分，合计共10分。当分数≥4分时，提示发生肌少症的风险增加，为可疑肌少症患者。

②Ishii评分

所用3项指标分别为年龄、握力、小腿围。评分公式如下：

男性得分=0.62（年龄-64）-3.09（握力-50）-4.64（小腿围-42）；

女性得分=0.80（年龄-64）-5.09（握力-34）-3.28（小腿围-42）。

根据得分高低，判断肌少症患病概率，男性小于105分，女性小于120分为可能肌少症。

找回肌肉，当“肌”立断

“千金难买老来肉，存钱不如存肌肉。”储存肌肉，为健康续航。研究证实，肌少症可防可逆转！干预方案主要包括运动康复、营养支持与生活方式。

运动篇

肌肉锻炼，活到老，练到老！

Distefano G,. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018

It`s Never too Late to Start!

——Loretta DiPietro,FACSM,2019

² 有氧运动

有氧运动能增加骨骼肌线粒体数量，降低氧化应激水平，提高胰岛素敏感性，对抗因増龄引起的胰岛素抵抗。

老年朋友的有氧运动可以选择大肌肉群参与的项目，例如：快走、慢跑、羽毛球、游泳、自行车、太极拳等。建议老年朋友不要一周内重复安排一类项目，可选择不同方式混合交替。

² 抗阻训练

“抗阻和力量训练有助于减缓増龄相关的骨骼肌萎缩”

——Nature,2018

强度：逐渐递增，从非常小强度到小强度、中等和较大强度；

组数：从每个肌群2组逐渐增加到4组；

次数：逐渐减少重复次数，配合逐渐增加负重，从每组10-15次到8-12次

方式：从主要以器械为基础，进展至器械加自由重量训练。

——老年人抗阻训练建议-NSCA立场声明 (2019)

² 柔韧性训练

柔韧性是指关节活动幅度以及跨过关节的软组织（韧带、肌肉、皮肤和其他组织）的弹性和伸展能力。它是老年体适能的重要要素之一，有利于提高身体的灵活性和协调性。

² 平衡训练

①单腿站立：扶住椅子，用一条腿站立保持平衡，重心落在脚踝处。训练时循序渐进，可从手扶椅子站5秒，过渡到站1分钟，最后到不扶椅子也能站立。

②时钟练习：做此项练习时，需扶好椅子，避免摔倒，如有肩关节的疼痛或疾病，不必将手伸得太远。用左手扶住椅子，左腿单腿站立；想象成一个时钟，身前为12时，身后为6时。将右臂伸展到12时、3时、6时位置；对侧如上练习。

③侧步练习：手脚并拢站立，双手放在身体两侧，自然下垂，或两手向外展开；侧步，两腿交叉行走。

心肺决定生命长度，肌肉决定生命宽度，

多多运动，增加肌肉的质与量。

饮食篇

科学的营养摄入是保障老年健康的基石，帮助维持机体功能，提高生活质量。根据老年朋友的体质特点，饮食原则应遵循：减少热量供应、少吃糖和盐，多吃高蛋白质食品，多吃蔬菜，注意补钙。

生活篇

药物选用与肌少症发病相关，研究证实，多重用药是老年肌少症的影响因素之一。因此，应根据老年多重用药安全管理的专家共识和用药指南进行科学、规范的药品知识宣教。

此外，老年人在日常生活中要保持积极乐观心态，戒掉不良生活习惯。

“莫道桑榆晚，为霞尚满天”。“肌”不可失，让我们行动起来，一起关注肌少症，预防肌少症，改善肌少症！